Los lácteos, a estudio
Los lácteos no son necesarios y,
justamente para absorber bien el calcio, lo que necesitamos es comer
mejor y con menos azúcares y sal.
Hoy, Lucía Redondo, nutricionista y
máster en nutrición y metabolismo, profesora del ciclo formativo de
Dietética del Instituto Roger de Llúria de Barcelona, responde a dudas y
preguntas habituales. ¿Son imprescindibles
los lácteos para la salud? ¿Lo son para conseguir el calcio que
necesitamos a diario? ¿Y cuánto necesitamos exactamente? ¿Tiene la leche
sustancias nocivas para la salud? Nos lo cuenta y ilustra con múltiples
estudios científicos hechos al respeto.
El calcio
En ocasiones se recomienda consumir
lácteos por el aporte de calcio, argumentando que es el único que se
absorbe bien. El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en
cambio, el calcio del brócoli se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor,
un 68,6%; el de la col rizada, un 49,3%, y el del sésamo, un 20,8%.
Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association. Position
of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet
Assoc. 2009; 109:1266-1282) en estudios hechos en humanos).
Además, según una publicación de la EFSA en 2011, no se puede afirmar que la lactosa aumente la absorción de calcio. (Scientific
Opinion on the substantiation of health claims related to lactose and
increase in calcium absorption leading to an increase in calcium
retention (ID 668) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No
1924/2006).
Las necesidades de calcio están
calculadas para recuperar las pérdidas de este mineral. Para la
población española (FESNAD, 2010), se recomiendan 900 mg del calcio al
día (1.100 mg/día hombre y mujeres de 10-19 años, 1.000 mg/día para
hombres >60 años y mujeres >50 años). Esto se establece según los
hábitos de alimentación de cada país. Por ejemplo, las recomendaciones
en Japón son de 600 mg de calcio al día. Hay ciertos alimentos que
estimulan la eliminación de calcio, por lo que según el tipo de
alimentación que se lleve habrá que consumir más o menos calcio.
Hablemos, por ejemplo, de cómo influyen sal y azúcar en la absorción del
calcio:
La coliflor posee mucho calcio – Foto: Pau Esculies
Sal: En un informe de la FAO se
reúnen los estudios relativos a la influencia del consumo de sal en el
metabolismo del calcio. El consumo de sal incrementa la excreción
urinaria de calcio. Además, si se disminuye la ingesta de 2,3 g de
sodio, se reducen las recomendaciones de calcio de 840 mg a 600 mg. (FAO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bangkok, Thailand. 2001).
Azúcar: En España, en treinta
años el consumo de azúcar se ha multiplicado por trece (mientras que el
de carne, por algo más de dos). Varios estudios han observado que el
consumo de azúcar (especialmente en las bebidas azucaradas) reduce la
densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas. Además, consumir
azúcar aumenta los niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro
óseo.(McGarthland C, Robson PJ, Murray L et al. Carbonated
soft drink consumption and bone mineral density in adolescence: the
Northern Ireland Young Hearts project. J Bone Miner Res.
2003;18(9):1563-9).(Whiting S, Healey A, Psiuk S, et al. Relationship
between carbonated and other low nutrient dense beverages and bone
mineral content of adolescents. Nutr Res 2001; 21: 1107-15).
Por otro lado, no hay evidencia
científica que sostenga que los lácteos tienen algún beneficio sobre la
salud ósea. En dos importantes metaanálisis que valoraban la ingesta de
leche y la calidad ósea, se concluye que no hay asociación entre la
primera y osteoporosis. Además, en el estudio Franmingham tampoco se
asocia una protección en cuanto a las fracturas de cadera.(Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9).(Kanis JA, Johansson H, Oden A et al. A
meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case
finding. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):799-804).(Sahni S, Tucker KL,
Kiel DP, et al. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone
mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring
Study. Arch Osteoporos. 2013;8(1-2):119).
La calidad del hueso depende de muchos
otros factores, como la situación hormonal, el ejercicio físico, la
vitamina D (exposición solar), la vitamina K, el magnesio, etc. Y en
cuanto a la alimentación, lo más importante es evitar el exceso de
harinas, sal y azúcar refinados, así como aportar gran cantidad de
antioxidantes (frutas y verduras).
Intolerancia a la lactosa
Además está la intolerancia a la lactosa
de la leche, que, si no se digiere, produce alteraciones digestivas
(dolores abdominales, diarrea acuosa y flatulencias). Esta intolerancia
la produce la incapacidad de fabricar lactasa, que es la enzima que la
digiere. La no-persistencia a la lactasa es la incapacidad de fabricar
lactasa después del destete.Estadísticas:
- El 65% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM. Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Hum Genet. 2009;124(6):579-91).
- El 70% de la población mundial es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777).
- En España, el 34% de la población es no-persistente a la lactasa (EFSA, European Food Safety Authority. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777).
- En España, el 15% de los españoles son intolerantes a la lactosa, según ADILAC (Asociación de Intolerantes a la Lactosa).
De todas formas, las “malas de la película” son las proteínas,
que tienen una fuerte relación con algunas patologías como alergias
respiratorias (asma), acné, mucosidades, algunas enfermedades
autoinmunes e incluso cáncer. La ingesta de lácteos aumenta los niveles
de IGF-1 (una hormona de crecimiento), y las proteínas lácteas son las
mayores responsables de este hecho.(Crowe FL, Key TJ, Allen NE et al. The
association between diet and serum concentrations of IGF-1, IGFBP-1,
IGFBP-2, and IFGBP-3 in the European Prospective Investigation into
Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.
2009;18(5):1333-40).(Melnik BC. Milk-The promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009;72(6):631-9.Hoppe
C, Molgaard C, Juul A, Michaelsen KF. High intakes of skimmed milk, but
not meat, increase serum IGF-1 and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J
Clin Nutr. 2004;58(9):1211-6.
Los niveles elevados de IGF-1 están
asociados a muchas de las patologías actuales: cáncer, diabetes y acné,
así como alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedades
cardiovasculares y también neurodegenerativas.Melnik BC, John SM,
Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet
may promote diseases of civilitation: lessons learnt from laron
syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;24(8):41.Strassburger SZ,
Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional
errors in the first months of life and their association with asthma and
atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9.
El consumo de leche en niños aumenta sus problemas de salud
Los lácteos y los niños
Cabe tener en cuenta que la temprana
introducción de lácteos en los niños aumenta el riesgo de desarrollar
asma y diabetes tipo 1, tal y como demuestran varios estudios. (Strassburger SZ, Vitolo MR, Bortolini GA, Pitrez PM,, Jones MH, Stein RT. Nutritional
errors in the first months of life and their association with asthma
and atopy in preschool children. J Pediatr (Rio J). 2010;86:391-9).(Patelarou
E, Girvalaki C, Brokalaki H et al. Current evidence on the associations
of breastfeeding, infant formula, and cow’s milk introduction with type
1 diabetes mellitus: a systematic review. Nutr Rev. 2012;70(9):509-19).
Por otro lado, el consumo de lácteos
está muy asociado al desarrollo del acné. De hecho, parece ser el
alimento más asociado a esa alteración. Todo indica que los responsables
son los precursores hormonales (de testosterona) y/o el tipo de
proteínas que contiene la leche.(Ferdowsian HR, Levin S. Does diet really affect acne? Skin Therapy Lett. 2010 Mar;15(3):1-2, 5). (Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45).
Además, y aunque es un tema muy
controvertido, algunos estudios muestran cómo los lácteos aumentan la
producción de mucosidades. En este estudio se explica el mecanismo por
el cual ocurre esto.
Bartley J, McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses. 2010; 74:732-4.
Cáncer y lácteos
A parte de los estudios citados que
relacionan el incremento de IGF-1 con un mayor riesgo de cáncer, hay
algunos otros más específicos:
- Cáncer de próstata (Además, World Cancer Research Fund dice: “Las dietas altas en calcio y el consumo de leche y derivados aumenta la incidencia de cáncer de próstata”. (Song Y, Chavarro JE, Cao Y et al. Whole Milk Intake Is Associated with Prostate Cancer-Specific Mortality among U.S. Male Physicians. J Nutr. 2013; 143(2):189-96).(Torfadottir JE, Steingrimsdottir K, Mucci L. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012;175(2):144-53).(Gao X, LaValley MP, Tucker KL. Prospective studies of dairy product and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis).
- Cáncer de mama en mujeres premenopáusicas: aumenta el riesgo cuando hay niveles más altos de IGF-1 en sangre.(Hankinson S.E. et al. Circulating concentrations of insuline-like growth-factor 1 and risk of breast cancer. The Lancet 1998. 351, 9113: 1393-1396).
- Cáncer de endometrio en mujeres posmenopáusicas asociado con el consumo de lácteos.Ganmaa D, Cui X, Feskanich D. Milk, dairy intake and risk of endometrial cancer: a 26-year follow-up. Int J Cancer. 2012;130(11):2664-71.
Y si por si todo esto no fuera
suficiente, no hay evidencia científica para la recomendación actual de
consumir tres raciones de lácteos al día:
Muy recientemente, David S. Ludwig y
Walter C. Willett, dos investigadores de la Escuela Médica de Harvard
han publicado un estudio en JAMA Pediatrics en el que concluyen que no
hay evidencia científica para recomendar tres raciones de lácteos
desnatados diarios. Aseguran que las recomendaciones de calcio en
Estados Unidos están sobreestimadas y que el consumo de lácteos no
protege frente a fracturas de cadera. También describen cómo el consumo
de lácteos incrementa los niveles de IGF-1 y aumenta el riesgo de
padecer algunos tipos de cáncer, como el de próstata. (Ludwig DS,
Willett WC. Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based
recommendation? JAMA Pediatr. 2013;167(9):788-9).
Los mejores lácteos
Si nos apetece tomar algún lácteo “por
placer” y de forma esporádica, es mejor elegirlo fermentado (quesos
semicurados o kéfir), ecológico y mejor de cabra o de oveja, ya que
estas leches tienen un tipo de proteína más parecida a la de la leche
humana.
